Puede deshacerse del exceso de peso mediante la actividad física. Para empezar a hacer ejercicio, todo lo que necesitas hacer es elegir un programa de entrenamiento, comprar ropa cómoda y empezar.
Cómo realizar ejercicios sin equipo.
Con el entrenamiento en casa, puede recuperar su peso normal mientras ahorra tiempo y dinero en visitas a gimnasios. Para quemar grasa es necesario hacer ejercicio durante al menos media hora. Los ejercicios, tanto en casa como en el gimnasio, deben realizarse de varias formas.
La cantidad de grasa quemada es proporcional a:
- Inclusión del número máximo de músculos en el trabajo;
- intensidad del entrenamiento;
- Cambiar diferentes tipos de trabajo (cíclico, repetitivo);
- Duración de la formación.
Seguir varias reglas le ayudará a deshacerse de los depósitos de grasa:
- Reducir el número de calorías consumidas.
- Monitorización de los niveles de insulina.
- Mantener un entrenamiento regular.
Cómo planificar tu entrenamiento correctamente
Para diseñar un entrenamiento intenso, debes seguir varias reglas:
- es necesario seleccionar ejercicios para diferentes grupos de músculos;
- Asegúrese de incluir cardio en su complejo de entrenamiento.
- Todo entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y finalizar con ejercicios de estiramiento.
Dependiendo de las características de su cuerpo, su estado de salud y los resultados deseados, un entrenador puede seleccionar los ejercicios más efectivos para perder peso. Él le mostrará cómo hacer los ejercicios correctamente y le explicará cómo crear una dieta.
Si un ejercicio provoca molestias en el cuerpo, es mejor excluirlo del entrenamiento. Es importante que las actividades sean divertidas, de lo contrario la motivación puede desaparecer.
¿Con qué frecuencia debes hacer ejercicio?
No debes esforzarte demasiado mientras entrenas porque tus músculos necesitan descansar. Lo óptimo es realizar actividad física cada dos días para que el tejido muscular tenga tiempo de recuperarse. La mejor opción es cambiar periódicamente el tipo de ejercicio, a medida que el cuerpo se acostumbra y el entrenamiento se vuelve menos efectivo.
La duración del ejercicio para quemar grasa debe ser de 30 a 40 minutos por día. El mejor horario para hacer ejercicio es de 4 p.m. a 8 p.m.
Es necesario ir al gimnasio con regularidad, 3 o 4 veces por semana. No se recomienda tomar ausencias prolongadas de clase; La frecuencia de las visitas depende de:
- a nivel de aptitud física;
- sobre la magnitud de la carga durante las clases;
- sobre la cantidad de tiempo libre y las ganas de aprender;
- de los objetivos marcados.
Se recomienda a los principiantes que acostumbren gradualmente su cuerpo al entrenamiento. Basta con hacer ejercicio 2-3 veces por semana. No debes iniciar un entrenamiento intensivo después de un largo descanso. Puedes entrenar en diferentes modos:
- 3 veces por semana en modo intensivo;
- 5-6 veces, reduciendo la carga al 20-30%.
Los ejercicios más sencillos y efectivos para hacer en casa
Es necesario un entrenamiento intensivo para perder peso rápidamente. Los siguientes ejercicios son adecuados para tales actividades:
"Burpee"
El ejercicio combina un salto, una plancha y una flexión. Cuando se realiza, se utilizan todos los músculos del cuerpo, aumenta la frecuencia cardíaca y aumenta la quema de calorías.
Orden de ejecución: sentadilla profunda, plancha, flexión, sentadilla, salto. El ejercicio se realiza varias veces de forma rápida y sin interrupción. Requiere mucha resistencia.
flexiones
Casi todos los ejercicios de brazos incluyen flexiones. El ejercicio se realiza lentamente: lo importante no es el número de flexiones, sino la técnica correcta. Al inhalar, la parte superior de su cuerpo desciende y su pecho debe tocar el suelo. Al exhalar, el cuerpo se eleva a su posición inicial.
El cuerpo debe estar recto, solo trabajan los músculos del brazo. Debes comenzar con 10 repeticiones. Después de hacer flexiones, es normal sentirse ligeramente cansado, pero no agotado.
“Saltando Jack”
Este ejercicio cardiovascular consiste en saltar y levantar brazos y piernas al mismo tiempo. Tecnología:
- Párate derecho, con las piernas juntas, los brazos a los costados y las rodillas ligeramente flexionadas. Tensa el estómago, endereza la espalda, mira hacia adelante.
- Mientras inhala, salte, separe las piernas hacia los lados, levante los brazos por encima de la cabeza (puede aplaudir) y dóblelos ligeramente a la altura de los codos.
- Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.
Haz 2 series de 12 repeticiones cada una. Al realizar, los brazos y las piernas deben moverse sincrónicamente. Es mejor saltar de puntillas para suavizar el impacto. Es recomendable entrenar con zapatillas.
Rotación de piernas
Girar las piernas en círculos tiene como objetivo fortalecer los músculos abdominales inferiores. Tecnología:
- Acuéstese en el suelo, estire los brazos a lo largo del cuerpo y coloque las palmas debajo de las nalgas.
- Estire las piernas, levantándolas paralelas al suelo y apuntando los dedos de los pies hacia usted.
- Levanta los hombros y la cabeza del suelo y mira hacia adelante.
- Mientras exhala, comience a rotar las piernas y descríbalas en círculos.
Cuanto mayor sea el rango de movimiento y menor la distancia entre los pies y el suelo, más difícil será realizar el ejercicio. La zona lumbar no debe arquearse hacia arriba. Haz 10 repeticiones y cambia el sentido de rotación.
saltar la cuerda
Saltar la cuerda es uno de los ejercicios que consume más energía. En una hora de entrenamiento puedes deshacerte de 1000-1200 kcal. Saltar es una buena opción para los ejercicios cardiovasculares: mejora el funcionamiento del corazón y del sistema respiratorio y permite entrenar la parte inferior del cuerpo.
Programa de ejercicios al entrenar con saltar la cuerda:
- saltar;
- correr con una cuerda para saltar en su lugar;
- Caminar sin saltar la cuerda.
Cada 5 minutos necesitas tomar un descanso de 1 a 2 minutos.
Dominadas
Las personas con sobrepeso y un porcentaje de grasa corporal superior al 20% no deben hacer dominadas en la barra horizontal ya que existe el riesgo de dañar las articulaciones de los hombros.
Reglas de ejecución:
- Sujete la barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Cuando la barra horizontal está baja, debes doblar las rodillas para que tu cuerpo cuelgue en el aire. Lo mejor es practicar en una barra horizontal alta para no distraerse con la posición de las piernas.
- Necesitas sentir el peso de tu cuerpo y levantarte, con la barbilla por encima de la barra. No hagas ningún movimiento brusco mientras juegas.
- No es necesario que permanezca en esta posición; puede descender inmediatamente.
Elevaciones de rodillas de pie
Párese derecho con una mano en el respaldo de la silla para mantener el equilibrio. Alternativamente, levante las rodillas para que queden lo más cerca posible de su cuerpo. Mantén la posición durante 2 segundos y repite con la otra pierna.
abdominales
Los abdominales son ejercicios abdominales eficaces. Para obtener el resultado, debes realizar el movimiento siguiendo la técnica correcta:
- Acuéstese en el suelo, doble las piernas en ángulo recto, coloque los pies en el suelo y coloque las manos detrás de la cabeza.
- Exhala y estira los hombros hacia la pelvis.
- Mientras inhala, regrese a la posición inicial.
Realiza 10 repeticiones, dale al cuerpo un descanso de 2 minutos y pasa al siguiente enfoque. Es importante rotar el cuerpo al realizar, en lugar de simplemente levantarlo. El error es tensar el cuello y acercar la barbilla al pecho.
Abdominales con giros
Este ejercicio tiene como objetivo entrenar los músculos abdominales rectos y oblicuos. Técnica de ejecución:
- Acuéstate en el suelo, dobla las rodillas y colócalas sobre tus pies. Coloque sus manos en la parte posterior de su cabeza y baje la cabeza.
- Empieza a rizar. Utilizando la fuerza de los músculos abdominales, levante el cuerpo girándolo primero hacia la izquierda y luego hacia la derecha. En este caso, debes colocar tu mano izquierda detrás de tu pierna derecha y tu mano derecha detrás de tu izquierda.
- Realiza el ejercicio a un ritmo lento, manteniendo durante 2 segundos en el punto más alto.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
abdominales laterales
Pasos de ejecución:
- La posición inicial es tumbarse en el suelo, doblar las rodillas y colocar los pies al lado de la pelvis. Doble las rodillas hacia la derecha y coloque la mano izquierda detrás de la cabeza. Levante ligeramente el cuerpo de la superficie.
- Inhale y mientras exhala comience a rotar el lado derecho de su cuerpo hacia la izquierda mientras levanta solo la cabeza y los omóplatos del suelo. En el punto final, mantenga presionado durante 2 segundos y presione la prensa.
- Regrese a la posición inicial. Repita esto 20 veces por un lado y luego lo mismo por el otro.
El ejercicio ayuda a adelgazar la cintura y aplanar el estómago.
abdominales inversos
Se utiliza para entrenar la parte inferior de los músculos abdominales. Reglas de ejecución:
- Acuéstate en un banco y agarra los bordes con las manos. Doble las rodillas con las caderas en ángulo recto con respecto al banco.
- Inhale y, mientras exhala, acerque las rodillas lo más posible al pecho mientras tensa los músculos abdominales.
- Mantén el punto superior durante 2 segundos y regresa a la posición inicial.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
abdominales verticales
Tecnología:
- Acuéstese en el suelo con las piernas elevadas. Doble las rodillas y cruce los tobillos.
- Cruza los brazos y colócalos sobre tu pecho.
- Mientras exhala, debe llegar lentamente hasta las rodillas sin levantar la zona lumbar del suelo.
Este ejercicio fortalece tu sección media.
“bicicleta”
No sólo se entrenan los músculos abdominales, sino también los músculos de la espalda. Pasos de ejecución:
- Acuéstate en el suelo con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y las piernas extendidas libremente.
- Coloque sus manos detrás de su cabeza y levante los hombros. La zona lumbar se presiona firmemente contra el suelo.
- Levante las piernas y dóblelas a la altura de las rodillas.
- Haz movimientos con las piernas que imiten andar en bicicleta. Toque alternativamente su codo derecho con su rodilla izquierda y viceversa. Los codos y las rodillas deben tocarse.
Debe moverse moderadamente y respirar de manera uniforme.
Estocadas
El movimiento tiene como objetivo fortalecer las piernas y los glúteos. Las estocadas pueden ser largas o cortas. Se entrenan diferentes grupos de músculos al mismo tiempo. En términos de efectividad, este ejercicio ocupa el segundo lugar después de las sentadillas con mancuernas.
Reglas para realizar el ejercicio en casa:
- Control de la respiración: al inhalar - tensión, al exhalar - relajación.
- Párese derecho, con la espalda recta. Contrae el estómago, baja los hombros. Coloque la pierna hacia adelante, el muslo y la espinilla deben formar un ángulo recto.
- El muslo de la pierna delantera debe estar paralelo al suelo, la rodilla no debe extenderse más allá del dedo del pie.
- La rodilla de la pata trasera está a unos centímetros del suelo.
- El paso debe ser amplio para que la carga recaiga sobre los glúteos.
- Distribuya su peso uniformemente entre sus pies, apoyándose un poco más en la pierna delantera.
- Durante el ejercicio, los músculos de las nalgas y la parte posterior de los muslos deben estar tensos. Para hacer esto, puede doblar ligeramente la zona lumbar.
Haz 20 estocadas, cambiando de pierna cada vez.
Flexión lateral
Para realizar el ejercicio, debe sentarse en el borde de una silla con las rodillas separadas a la altura de los hombros. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Alternativamente, doble su cuerpo en diferentes direcciones. La espalda permanece recta. Repite la tarea 10 veces.