El cuerpo humano utiliza dos fuentes de energía: glucosa y ácidos grasos. La grasa puede acumularse en el cuerpo y provocar un aumento de peso. La clave para perder peso es convertir eficientemente esa grasa en energía en lugar de consumir glucosa. Esta idea es la base de la dieta cetogénica, que ha ganado popularidad en los últimos años.
Antes de que aparecieran en el mercado medicamentos eficaces para las convulsiones y la diabetes, los médicos utilizaban la dieta cetogénica (alta en grasas, media en proteínas, baja en carbohidratos simples y azúcares) para prevenir las convulsiones y controlar la diabetes tipo 2. Hoy estamos redescubriendo los beneficios de reducir los carbohidratos simples y los azúcares totales en nuestra dieta, pero para un sector más amplio de la población.
¿Quién puede beneficiarse de la dieta cetogénica?
Se ha observado que los pacientes con las siguientes enfermedades o afecciones se benefician de una dieta cetogénica. Y estas observaciones están respaldadas por investigaciones científicas:
- presión arterial alta;
- diabetes del primer y segundo tipo;
- inflamación (aumento de los niveles de proteína C reactiva);
- colesterol o triglicéridos altos, colesterol de alta densidad bajo (colesterol “bueno”);
- síndrome de apnea obstructiva del sueño;
- sobrepeso, obesidad;
- enfermedad inflamatoria intestinal;
- Epilepsia;
- Migraña;
- enfermedad de Alzheimer;
- La enfermedad de Parkinson.
NOTA: Es importante diferenciar entre cetosis y cetoacidosis. En la cetosis nutricional, el nivel requerido de cetonas en la sangre se logra manteniendo niveles normales de glucosa e insulina. Esto es exactamente lo que pretende lograr la dieta cetogénica.
En la cetoacidosis diabética, el nivel de cetonas en la sangre es diez veces mayor que el valor objetivo, el nivel de glucosa aumenta significativamente y la insulina es insuficiente. Esta condición puede poner en peligro la vida.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica (dieta ceto) es una dieta que contiene grandes cantidades de grasas saludables, cantidades moderadas de proteínas y bajas cantidades de carbohidratos. La dieta se basa en la idea de que el cuerpo comienza a producir cetonas a partir de la grasa cuando consume menos de 30-50 gramos de carbohidratos simples y/o azúcares al día durante varios días. Estas cetonas sirven luego como fuente de energía del cuerpo.
La dieta cetogénica recomienda comer muchas verduras de hojas verdes. Debido a la baja cantidad de calorías, pueden representar hasta una cuarta parte de su dieta, mientras que solo representan el 5% del contenido calórico. Por ejemplo, dos porciones de espinacas sólo contienen 20 calorías.
Según la definición tradicional, se considera que la dieta keto tiene el siguiente ratio nutricional:
- El 60-70% de las calorías provienen de grasas (aguacate, pescado, nueces, semillas de chía, semillas de lino, queso, aceite MCT, etc.);
- 20-25% de las calorías provienen de proteínas (carne, pescado, pollo, nueces, vegetales de hojas verdes);
- 5% de calorías provenientes de carbohidratos (fresas, arándanos, cerezas, coco, verduras de hoja verde, harina de almendras, etc.).
Beneficios de la dieta cetogénica
Jimmy Moore, autor de Keto Clarity, enumera los siguientes beneficios de la dieta cetogénica:
- sensación de hambre y control del apetito;
- claridad mental;
- pérdida de peso;
- sueño mejorado;
- Estabilizar los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina;
- disminución de la presión arterial;
- más energía;
- alivio de la acidez de estómago;
- fortalecer el sistema inmunológico y ralentizar el envejecimiento biológico;
- mejora de la memoria;
- mejorar la condición de la piel;
- menos ansiedad;
- Fortalecimiento de la autodisciplina.
¿Qué son los macronutrientes?
Las vitaminas y los minerales se consideran micronutrientes. Los macronutrientes son los tres componentes principales de cada alimento:
- carbohidratos;
- grasas;
- Proteína.
Los carbohidratos se dividen en carbohidratos simples y complejos.
A diferencia de los carbohidratos complejos, los carbohidratos simples están formados por cadenas de azúcar más cortas. Cuando los alimentos se digieren, los intestinos los absorben más rápidamente, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten más rápidamente que cuando se consumen carbohidratos complejos. Comer carbohidratos simples también hace que el cuerpo produzca más insulina que los carbohidratos complejos, lo que contribuye al aumento de peso.
Los carbohidratos simples satisfacen el hambre por un corto tiempo; una vez que los has comido, a menudo te apetece más.
Ejemplos de alimentos con carbohidratos simples que no son aptos para ceto:
- alimentos procesados;
- Papa;
- pan;
- Pastel;
- Arroz;
- tortillas;
- Panadería;
- Frutas con alto contenido de azúcar.
Los carbohidratos complejos están formados por cadenas de azúcar más largas que los carbohidratos simples. Por este motivo, la digestión tarda más y los niveles de azúcar en sangre no aumentan tan rápidamente. Esto significa que tienen un índice glucémico más bajo y te mantienen lleno por más tiempo que los carbohidratos simples. La dieta cetogénica permite el consumo ilimitado de la mayoría de los carbohidratos complejos. Tenga en cuenta que los frijoles y los guisantes no son adecuados para la dieta cetogénica, aunque contengan carbohidratos complejos.
Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos complejos:
- repollo;
- Coles de Bruselas;
- Brócoli;
- col rizada;
- lechuga;
- Cebolla;
- Espinaca.
Grasas: el segundo macronutriente. En una dieta cetogénica, entre el 60 y el 70 % de las calorías deben provenir de grasas. Contrariamente a la creencia popular, no todas las grasas son malas. Cuando comes muchas grasas saludables, tu cuerpo comienza a quemar grasas mejor. Además, muchos médicos creen que comer grasas no necesariamente conduce a la obesidad. Al parecer el azúcar contribuye más a esto.
La grasa es importante para nuestro metabolismo. Sin embargo, existen grasas “buenas” y “malas”. En los últimos años se ha reflexionado sobre los peligros de las grasas saturadas o “malas”.
Ejemplos de alimentos ricos en grasas:
- aguacate;
- aceite MCT;
- Aceite de oliva;
- aceite de coco;
- aceite de aguacate;
- Almendra;
- pistachos;
- Nuez de Brasil;
- semillas de chía;
- Linaza;
- pasta de almendras;
- manteca de cacahuete;
- Aceite de macadamia.
Proteína: El tercer macronutriente. Las proteínas están formadas por aminoácidos y se descomponen en estos cuando el cuerpo las absorbe. Son extremadamente importantes para el cuerpo. El cabello, las uñas, las enzimas y las hormonas están compuestos principalmente de proteínas. Además, la proteína es un componente importante de los huesos, cartílagos, tendones, músculos y piel.
Ejemplos de alimentos ricos en proteínas:
- proteína seca;
- caldo de huesos;
- productos lácteos;
- Carne de res;
- Pollo;
- Mariscos;
- verduras de hojas verdes.
Problema de azúcar
Muchas personas obtienen su energía exclusivamente del azúcar (glucosa). El cuerpo lo libera a partir de alimentos ricos en azúcar o carbohidratos simples. Los carbohidratos simples se convierten en glucosa y cuando consumimos más glucosa de la que podemos absorber, el exceso de azúcar se almacena en el cuerpo en forma de grasa. Disipemos otro error común. De hecho, no todas las frutas son iguales. El consumo constante de frutas con alto contenido de azúcar puede, en última instancia, causar problemas a quienes necesitan limitar sus niveles de azúcar.
Hace 200 años, una persona media consumía 3,2 kg de azúcar al año. En 2020, este valor aumentó a 47-55 kg.
Es casi seguro que el consumo excesivo de azúcar explica el aumento actual de ciertas enfermedades en todo el mundo: obesidad, colesterol alto, apnea del sueño, presión arterial alta y otras enfermedades crónicas.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
La cetosis se desencadena por la descomposición del tejido graso en tres ácidos grasos. Estos ácidos grasos luego viajan al hígado, donde se convierten en cetonas, moléculas que proporcionan una fuente alternativa de energía. Las cetonas incluyen principalmente beta-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona.
Las cetonas actúan sobre el cuerpo como lo hace la gasolina de alto octanaje sobre un automóvil. Este es un combustible más limpio para el cerebro y el cuerpo que está disponible cuando se reduce el consumo de azúcar. Cuando el cuerpo usa cetonas en lugar de azúcar, se reduce el daño oxidativo a las células del cuerpo.
La cetosis puede ayudar a muchas personas de muchas maneras. Puedes seguir una dieta cetogénica que incluya grandes porciones de vegetales de hojas verdes, así como grasas saludables, mariscos, carne, pollo, huevos, queso, nueces y semillas. Como ocurre con muchas cosas, ¡la moderación es clave! En general se deben evitar los dulces, el azúcar, el pan, el arroz, las tortillas, las papas, los frijoles y los alimentos procesados. Afortunadamente, ahora existen deliciosos snacks y barras cetogénicas que hacen que sea más fácil evitar los carbohidratos simples.
La dieta cetogénica puede no ser adecuada para todos, pero en general es una gran alternativa para quienes tienen dificultades para controlar su peso con otras dietas bajas en calorías o quienes tienen diabetes.
Muchas personas con sensibilidad a los carbohidratos o resistencia a la insulina que tienen dificultades para controlar su nivel de azúcar en la sangre se han beneficiado al cambiar a una dieta baja en carbohidratos y rica en grasas saludables.
NOTA: Antes de suspender cualquier medicamento, asegúrese de consultar primero a su médico.
Suplementos recomendados para una dieta cetogénica
- Cetonas exógenas, incluidas las sales de beta-hidroxibutirato, magnesio y calcio.
- El aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) es una excelente fuente de grasas saludables que se pueden convertir fácilmente en cetonas. Muchas personas que siguen una dieta cetogénica utilizan cremas de café MCT.
- Multivitaminas: se recomienda un buen multivitamínico para la mayoría de los niños y adultos.
- Magnesio: la ingesta adecuada de magnesio puede ayudar a prevenir calambres y espasmos musculares.
- Vitamina D: el 80% de la población tiene deficiencia. A la mayoría de las personas se les recomienda tomar entre 2000 y 5000 UI de esta vitamina con regularidad.
- Suplementos y polvos verdes: lo mejor es obtener todos los nutrientes que necesita a través de los alimentos, pero estos suplementos y polvos ayudarán a proporcionarle a su cuerpo los antioxidantes que necesita.
- Cocine con aceite de coco o aceite de aguacate: son excelentes fuentes de grasas saludables y también son ideales para saltear verduras.
- Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias.
- La proteína de suero, soja o guisantes es un sustituto ideal de las comidas y una excelente adición a los batidos.
- Momordica charantia, canela, picolinato de cromo y berberina pueden ser útiles, especialmente para la resistencia a la insulina.